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Cómo evitar estrés, ansiedad y depresión en esta cuarentena obligatoria

Cómo evitar estrés, ansiedad y depresión en esta cuarentena obligatoria

Quizás nadie esperó una cuarentena obligatoria en pleno siglo XXI, considerando los avances en la ciencia y tecnología pero piensa por un segundo, ¿En verdad es una sorpresa?

mujer blanca joven preocupada por estres depresion cuarentena situacion coronavirus

Nuestros avances como sociedad guiaron a un colectivo ignorante, que en muchos casos no apreciaban el reino animal o la magnitud de la naturaleza.

Quizás no es tu caso, tal vez eres miembro de alguna asociación para salvar el medio ambiente o promueves el rescate de las especies en extensión, y sabes mejor que yo que la situación es crítica y que los que nos preocupamos somos pocos a comparación de los que hacen daño.


Nelson Mandela dijo una vez:

“¡Viva la libertad! El sol nunca ha iluminado un logro humano más glorioso.”


Hoy pregunto, ¿En verdad apreciamos nuestras libertades? Sabías la dicha que tenías de poder salir a trabajar, de ir de compras, de compartir con tus amistades, o solo las disfrutabas sin saber la dicha que tenías?


Martin Luther King mencionó:

“Lo preocupante no es la perversidad de los malvados
sino la indiferencia de los buenos.”


No creo que sea necesario agregar una palabra más.

Posiblemente estés viviendo episodios de estrés, de ansiedad e incluso de depresión, por eso en esta oportunidad te guiaré de forma objetiva para aprovechar esta pandemia y aislamiento. Considero que:

 

No estamos viviendo un castigo para sufrir, en realidad tenemos una oportunidad para reflexionar sobre los beneficios que disfrutamos.

¿Cómo saber si tengo estrés, ansiedad o depresión?

hombre joven calvo se lleva las manos a la cabeza con cara de preocupado estrés, depresión, ansiedad, coronavirus

Lo primero que aclararé es que ni el estrés, ni la ansiedad ni la depresión son respuestas negativas, es necesario quitar esa idea.

Son respuestas autónomas ante ciertas situaciones fuera de lo esperado y todo se rige por un dato fundamental en la psicología y la medicina.Todo en exceso es dañino.

  • El estrés es la respuesta ante la necesidad adaptativa innata que tenemos cuando nos cuesta adaptarnos a un entorno o una situación nueva que estamos viviendo.
  • La ansiedad es la respuesta ante la sensación de falta de reacción o prevención ante posibles adversidades. Se puede definir como una necesidad de hacer algo.
  • La depresión es la sensación de inutilidad ante las adversidades, mayormente formada por precuelas del pasado.

Volviendo con los excesos, el estrés es exceso de presente, la ansiedad exceso de futuro y la depresión exceso de pasado.

¿Como saber si tengo estrés? ¿Como saber si tengo ansiedad? ¿O tengo depresión?

Toma un minuto y pregúntate: ¿ en esta cuarentena por coronavirus que me molesta más?, ¿aquello que ya pasó?, ¿lo que está pasando?, ¿o lo que podría pasar a raíz de esta situación?.

Para un mejor reconocimiento hablaremos de los síntomas.

Síntomas del estrés, de la ansiedad y de la depresión (EAD) 

hombre blanco media edad estres ansiedad coronavirua

Los síntomas son aquellos indicios que definen un hecho en específico. Para determinar cuál de ellos es el que se está manifestando se deben tener en cuenta los siguientes puntos.

  • Se debe cumplir con al menos el 80% de los síntomas nombrados.
  • Los síntomas deben verse reflejados en el mismo periodo de tiempo.
  • Si es posible poseer dos de estas emociones al mismo tiempo. Ansiedad y estrés, ansiedad y depresión o depresión y estrés. En medidas muy inferiores se puede tener las tres.
  • Se considera que pasó a un nivel crónico cuando posee consecuencias biológicas. 

Síntomas del estrés

mujer joven cabello rizado con las manos sobre las sienes por estres ansiedad

  • Continua irritabilidad: Ante cada acción del entorno se genera una respuesta hostil, la mayoría de las veces no justificada. La tolerancia ante cualquier acción es muy baja.
  • Pensamientos irracionales negativos: Continuas críticas personales, dificultad para tomar decisiones simples así como pensamientos repetitivos de odio y desprecio.
  • Dificultad para concentrarse: Fallas en la memoria a corto plazo (Olvidar que ibas o estás haciendo), pérdida de atención al hilo de las conversaciones, vacío de palabras (Querer decir algo y no recordar qué era).
  • Emociones exageradas: La tristeza, la ira, e incluso la misma felicidad se demuestran de forma exagerada por la necesidad de sentir algo más fuerte que el mismo estrés.
  • Necesidad compulsiva del consumo abusivo: Aunque generalmente crea una pérdida de apetito, el estrés puede llevar al consumo de dulces, nicotina o alcohol.

Estrés crónico

  • Presión arterial alta
  • Insuficiencia cardíaca
  • Diabetes
  • Obesidad
  • Problemas de la piel, como acné o eczema

Síntomas de la ansiedad

mujer blanca sentada mesa vaso de agua muestra sintomas ansiedad

  • Miedo irracional: Sensación constante de peligro. Estar constantemente en un estado de vigilia ante cualquier acontecimiento.
  • Dificultad para dormir: Existan o no pensamientos mientras se está acostado, el conciliar el sueño es muy complicado.
  • Inseguridad previa o sensación de falta de necesidad ante cualquier acción: Antes de toda acción se considera que la misma no es necesaria, que es una pérdida de tiempo o que no se está capacitado para realizarla.
  • Sensación de pérdida de control y dominio propio: Los pensamientos y mis acciones son cuestionadas bajo la idea coloquial de “me estoy volviendo loco” dudando de la capacidad de reaccionar de forma consciente. Esto lleva a pensar muchas acciones más veces de lo necesario. En casos más patológicos el simple hecho de despertar y bajarse de la cama puede causar un gran nivel de ansiedad.
  • Desconfianza social y del entorno: Se posee un miedo o dudas irracionales hacia las personas del entorno, considerando que todos están pensando lo peor de uno o conspirando en contra. En ocasiones esto puede llegar al mismo entorno, sospechando que los cuadros se pueden caer, que es necesario reforzar tuberías, muebles y el servicio eléctrico por el miedo de que fallen.
  • Déficit de atención: Dificultad para mantener conversaciones, olvido repentino de palabras o de las acciones que se están realizando.
  • Dificultad o miedo a expresar las emociones: Inconscientemente se considera poco relevante, o excesivamente relevante lo que está pasando por lo que cuesta mucho expresarlo con los demás, por sentirse innecesario, o muy profundo para que los demás entiendan.

Ansiedad crónica

  • Falta de oxígeno
  • Temblor
  • Mareos (vómitos en casos extremos)
  • Taquicardia
  • Tensión muscular

Síntomas de la depresión 

tristeza es sintoma depresion cannabis medicinal

  • Sentimientos depresivos: Algo redundante, lo sé. Es una tristeza excesiva e irracional, también a un estado de baja tolerancia con recepción atípica ante toda clase de comentario (cualquier cosa te hace sentir mal). La idea de ser alguien inútil es repetitiva, al igual que los sentimientos de culpa y la baja autoestima.
  • Pérdida de interés: La mayoría de las acciones, sean recreativas, sociales, académicas e incluso de higiene personal carecen de importancia, creando una sensación de que toda clase de acción es innecesaria e inútil.
  • Desorden alimenticio: En algunos casos existe una necesidad compulsiva de estar comiendo lo que crea un incremento de peso. En otros se pierde el interés de comer lo cual deriva en una pérdida de peso contundente.
  • Desorden al dormir: Se puede tener una ausencia del sueño, con dificultad de dormir y despertando en poco tiempo, o un sueño excesivo durmiendo horas de más, y tomando siestas en la tarde. 
  • Miedos irracionales al futuro: En el caso de la depresión los miedos se encuentran a niveles emocionales, pérdidas, rechazos u otras posibilidades que aunque siempre existen, el pensamiento llega a niveles excesivos e irracionales.
  • Dificultad al mantener la concentración: Toda clase de pensamientos, conversaciones o actividades pueden ser interrumpidas por vacíos inesperados o ideas recurrentes negativas.
  • Abuso de sustancias: Consumo innecesario de drogas, nicotina o alcohol en niveles perjudiciales.

Depresión crónica

  • Pérdida de energías
  • Dolores musculares
  • Estreñimiento
  • Problemas cardíacos
  • Pérdida de cabello o decoloración (Canas)
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¿Como definir si tengo depresión, ansiedad o estrés? Puede que sean las tres.

Teniendo en cuenta cada uno de los síntomas, se debe analizar cuáles son los que se están viviendo. Cada uno tiene su propia tabla, la cual sería:

Estrés: Si se presentan 4 de los 5 síntomas. (4/5)

Ansiedad: 5 de los 7 síntomas. (5/7)

Depresión: 5 de los 7 síntomas. (5/7)

En los casos crónicos, basta con 3 de los 5 síntomas mencionados en cada uno. (3/5) 

“IMPORTANTE”

Si no cumple con los síntomas de las emociones pero sí con los crónicos consultar con un medico, ya no es un tema psicológico.

En las mujeres la depresión, ansiedad o estrés baja las defensas y puede causar desórdenes menstruales, siendo un punto extra considerar sin alterar la tabla antes mencionada. Se suma uno más en el total de síntomas generales, pero la cantidad mínima para tomar en cuenta el padecimiento es igual.


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¿Cómo reconocer si es un episodio o un trastorno?

A partir de este momento usare las iniciales EAD, para hablar del estrés, ansiedad y depresión como temas generales.

Actualmente estamos en una cuarentena obligatoria, lo que podría considerarse un episodio de EAD prolongado. ¿Por qué?

La sensación de EAD está condicionada al estado continuo de alerta ante los hechos sociales, el toque de queda global existente y las limitaciones económicas y sociales, lo que hace entendible la presencia de estas sensaciones.

¿Pero cómo saber si es un trastorno?

En muy poco tiempo podemos acostumbrarnos inconscientemente a los estados de EAD, esto es debido a que son emociones de refugio para protegernos ante lo desconocido. Al terminar la cuarentena la sensación puede seguir y progresivamente desaparecer. Pero si llega a durar varios meses, o cada cierto tiempo repetirse sin detonantes algunos, ya entramos en un trastorno.

¿Cómo la cuarentena por coronavirus nos afecta en el EAD?

mujer coven con mascar y cartel del coronavirus sobre fondo rojo

Primero debes considerar un punto antes de seguir, primeramente, ¿Ya parecías de un EAD? 

Las situaciones laborales y sociales nos reprimen el EAD que poseemos y bajo un estado de cuarentena salen a relucir, por eso es importante observar los síntomas y preguntarse si ya existían antes de todo esto pero en menor cantidad, es decir, menos episodios.

Si antes de dormir sientes los síntomas antes mencionados, es porque tenias un EAD leve, y la situación actual crea un detonante. 

En caso de que no existiera suficientes sintomas previos, significa que es la situación actual la que te lleva al EAD.

¿Por qué?

Esto ocurre en el plano social, académico y laboral, ya que los humanos estamos condicionados a que las interacciones, así sean ligeramente desagradables, siempre son necesarias para el progreso cognitivo diario.

Todos los días vivimos experiencias distintas, y la monotonía nos lleva al EAD, y es donde entra el cambio, no solo se trata de socializar e intercambiar conocimientos o emociones diariamente, también consiste en las limitantes de espacio donde no se cambia el entorno, donde siempre se ve el mismo suelo, el mismo techo y cuatro paredes, e inconscientemente creamos una limitante interna. Si mi entorno no cambia, siento que yo no cambio.

Es como la frase “Quiero salir a encontrarme” de Sigmund Freud, para tener un mayor conocimiento interno, debemos variar el externo.

Aquí entra el llamado “estrés ambiental” que surge cuando el simple hecho de estar en un lugar te causa EAD.

Para este caso es importante realizar énfasis en varios puntos del entorno.

Cómo el entorno se ve afectado en la cuarentena obligatoria 

Existen personas que no viven en sus hogares, viven en sus oficinas, sus trabajos o sus estudios y van solo a dormir a su casa. Esto causa que sus propios hogares sean un entorno nuevo, y la convivencia cause EAD.

Generalmente existen tres entornos los cuales se deben diferenciar, los cuales son:

  • Familiar: El entorno más común consiste de un ambiente familiar, compuesto generalmente por los padres, al menos uno y los hermanos. En algunos hogares la familia es más extensa en el hogar, incluyendo tíos, primos, sobrinos e incluso los abuelos.

Las sensaciones en el entorno familiar crean un grado alto de EAD cuando existen miembros que no vemos en la casa con frecuencia. En el miembro que generalmente no está por lo general se ve ansiedad por salir y depresión por las limitantes en el hogar. En muchas ocasiones tiene una idea recurrente de estar siendo juzgado.

Los miembros que generalmente están en casa pero en soledad son más propensos al estrés debido a que están acostumbrados a tener un control dentro de su entorno. Cuando los miembros del mismo hogar están de forma más constante se pierde la armonía lo que genera estrés. Los más pequeños también pueden parecer estrés infantil al tener tantos adultos en casa.

  • Grupo de alquiler: Aunque es menos frecuente, existe la posibilidad que vivas en un grupo de convivencia sin parentescos sanguíneos.Esta clase de convivencia se ve en empresarios y universitarios, que precisamente usan sus casas únicamente para puntos precisos: bañarse, dormir y comer.

El EAD se ve en un punto máximo. En los hogares familiares puede existir un control parental para nivelar los desórdenes emocionales, pero en este caso no existe ningún punto predominante. Todos son igual de propensos a cualquier punto del EAD.

  • Solitario: Las personas solitarias bajo un encierro terminan encontrando en su mayoría un golpe emocional de pensamientos negativos y desánimo para realizar cualquier clase de actividad. ¿Les suena algo? Si es así, lo tienes claro, sabes que eso es depresión.

pizarra con mensaje antidepresivo

Si, pueden padecer del resto de EAD pero la depresión será su máximo combatiente en esta cuarentena obligatoria.

Estos puntos sociales también ayudan a definir qué factor del EAD se está padeciendo y aunque los métodos sociales para combatirlo son iguales, es muy importante definir qué se está padeciendo y bajo qué entorno.

7 métodos para evitar el estrés, la ansiedad y la depresión en esta cuarentena obligatoria 

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Cómo evitar estrés, ansiedad y depresión en esta cuarentena obligatoria 4
mujer joven peactica yoga en un espacio abier combatir estres depresion ansiedad

Cada uno de los puntos antes mencionados fueron necesarios para poder realizar una lista general de métodos para prevenir el EAD debido a que son ligeramente ambiguos, con vacíos o puntos claves que se pueden entender de forma personal si ya se definió qué se está padeciendo.

Mantente “conectado”

No se trata de estar siempre en línea en cada una de las redes sociales, se busca mantener cuerpo y mente en la realidad, pero sin abusar. Evita el exceso de noticias, cadenas de WhatsApp o ver noticias referentes al tema. Con un resumen diario en la mañana o en la noche es suficiente.

De igual forma, crea un equilibrio con el entorno. No se puede aconsejar estar bien con todos, se entiende que existen personas tóxicas, pero enfócate en mejorar tu trato con los que se pueda y prevenir a los negativos. 

No es solo contactarte virtualmente, también es bueno contactarse con el entorno.

Expresa lo que estás sintiendo

hombre expresa emociones intensamente

Ya conoces los síntomas, solo tú puedes especificar más cada uno, toma un tiempo para escribirlo o quizás grabar un video. De igual forma busca drenarlo primeramente en soledad. Luego, reúnete en tu entorno, o habla con tus amigos de mayor confianza mediante una llamada y drena todo lo que sientes.

Si existe un responsable, dilo, sin miedo a ser juzgado, pero no lo digas como crítica, no se trata de otra persona haciendo un daño, se trata de ti sintiéndote mal. Da a entender que se requiere de la ayuda de todos para mejorar, y presta tu disposición para que todos se sientan mejor con tu compañía.

Si estás solo, repito, haz una llamada a tus amigos de confianza y hazles saber que ellos cuentan contigo, pedirles que te llamen o escriban de vez en cuando para no desesperarte tanto.

Aprovecha el tiempo

Este punto será breve porque constantemente lo repiten en la radio, la tele, comerciales de YouTube, etc. Realiza un curso, lee un libro, busca esa serie que siempre has querido ver, y vela. Es tu tiempo, distribúyelo para no caer en pensamientos de EAD.

Despierta tu arte

Todos tenemos un talento artístico, y no es una idea filosófica, es un hecho científico.Evita la frustración, el arte es muy amplio, busca primeramente tu comodidad. Dibuja, pinta, canta, escribe, baila, y donde te sientas más cómodo, quédate. Para prevenir el EAD evita márgenes de agrado social, económicos o temporales. Es decir, no importa lo que opinen los demás, no lo hagas por ganar dinero y comienza cuando puedas y termina cuando quieras.

Cuida tu cuerpo con más placer

Existe una trinidad, somos seres biopsicosociales, y debemos cuidar todo. Entiendo si no eres de hacer ejercicios, nada es obligatorio, pero aprovecha para darte ciertos cariños en tu higiene personal.

Toma más tiempo al bañarte, disfruta la ducha o la tina al máximo. Puedes probar las bombas de baño para que vivas una experiencia completamente diferente. Convierte el hecho de cepillarte los dientes y lavarte las manos en un juego, no solo un deber.

Generalmente todo se tiene que hacer rápidamente para salir ¿Pero a dónde saldrás en plena cuarentena? ¿Cuál es el apuro? Se puede disfrutar mucho, y no son ideas hippie, de nuevo, es ciencia. El cuerpo tiene una respuesta positiva cuando se está limpiando creando una sensación totalmente opuesta al EAD.

Organiza-te

No, ni tus padres ni tu pareja me contactaron para que organices tu cuarto, aunque deberías.

Es un punto más amplio, no solo es tu espacio, es tu hogar, tu vida, realiza un listado de “amigos” y date cuenta de cuáles no necesitas, revisa en tus redes sociales con quiénes nunca tienes contacto o siempre comentan o publican comentarios que alteran tu paz, empieza a borrar y eliminar lo malo de tu vida y planificar lo que quieres hacer al terminar esta cuarentena.

Si sufres ansiedad, probablemente ya lo hiciste, y repetidas veces reorganizas tu cuarto, en ese caso organiza tu mente, toma un cuaderno y anota tus pensamientos, varias veces al dia, y al cumplir 2 o 3 días, léelo y organízalos, dáte cuenta cuales se repiten, cuáles son menos relevantes, y cuáles son importantes en enfocarte.

Quiérete, ámate, escúchate y hazte caso

foto joven alegre evitar combatir depresion cannabis medicinal

El punto clave para combatir el EAD es alimentar el autoestima, quizás esté haciendo énfasis en cosas que has escuchado antes, pero son puntos muy importantes en esta cuarentena.

  • Habla en voz alta, no cierres tus pensamientos, escúchate, y si dices algo negativo de ti, critícate. Si escuchas que te insultas, respóndete que no es verdad.
  • Mírate más en el espejo, ama tu imagen. ¿No te gusta lo que ves? Mejóralo, lávate la cara, arréglate, no importa si no vas a salir, arréglate para ti. No, no es un consejo para mujeres, si eres hombre te puedes afeitar y dar cariño físico, peinarte al despertarte y solo para ti.
  • Regálate varias sonrisas, siempre que puedas sonríe para ti, cocina tu comida favorita para ti, pon tu música para ti, y realiza toda clase de actividades que te hagan feliz a ti, sin afectar a los demás obviamente.
  • Rodéate de las personas que te recuerden cuánto vales, todo aquel que te haga sentir que vales menos, o peor, que necesitas de esa persona deshazte de él, o ella. No necesitas de nadie que te diga que eres necesario, necesitas personas que te recuerden que eres autosuficiente.

hombre joven con barba lentes alegre para combartir estres ansiedad depresion

Esta es una gran oportunidad, esta cuarentena es ideal para seguir adelante de forma personal. ¿Han jugado juegos de rol o videojuegos de estrategia? Cuando no puedes pasar un mundo, se pone pausa, se investiga en internet, y luego se retoma el juego.

Aqui esta la guia de la vida, y la cuarentena por coronavirus puso la pausa, y el villano de este nivel no es el coronavirus, es el EAD. 

Mucha suerte, comenta abajo como te sientes despues de leernos.

 

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Bibliografía

https://psicologiaymente.com/reflexiones/frases-martin-luther-king

https://www.animalpolitico.com/2013/12/las-12-frases-mas-poderosas-de-nelson-mandela/

https://www.webconsultas.com/mente-y-emociones/emociones-y-autoayuda/controlar-el-estres-772

https://www.psicoglobal.com/ansiedad/

https://definicion.de/sintoma/

https://www.webconsultas.com/mente-y-emociones/emociones-y-autoayuda/sintomas-y-diagnostico-del-estres-3652

https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/003211.htm

https://clinicadeansiedad.com/soluciones-y-recursos/preguntas-mas-frecuentes/cuales-son-los-sintomas-de-la-ansiedad/

https://sintomas.com.es/depresion

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