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Cómo dormir bien y rápido en medio de esta crisis de Covid-19

Cómo dormir bien y rápido en medio de esta crisis de Covid-19

Ser obligado a quedarse en casa, trabajar desde casa, hacer educación en el hogar con niños, minimizar drásticamente las salidas, reducir la interacción social o trabajar muchas más horas bajo circunstancias estresantes, y en paralelo gestionar los riesgos para la salud que conlleva, puede tener un gran impacto en el funcionamiento diario y en la noche al dormir. 

Posiblemente, el número de veces que ahora descansas sea aún mayor como nunca antes ya que te encuentras 24 horas encerrado, y te preocupa que tu cuerpo esté preparado, fortalecido ante esta enfermedad. Si has llegado a este artículo es porque certeramente te has preguntado o tal vez no, si la cantidad de horas y minutos que duermas está relacionado con que tu cuerpo esté en buenas condiciones ante este virus. 

A continuación se abordarán primero los aspectos fisiológicos básicos que corresponden al sueño, luego, las desventajas psicológicas y emocionales causadas por el no dormir así como los elementos que lo generan. Por último te daremos consejos para dormir bien y rápido durante este confinamiento social por Covid-19.  

  • ¿Qué es el sueño?

El sueño es una función fisiológica importante y necesaria para todo ser vivo. Este proceso fisiológico ocupa una tercera parte de la vida de todo persona  y resulta esencial para que mantenga la homeóstasis del organismo.

hombre afroamericano joven duerme profundamente

Desde un punto de vista más técnico, el sueño es un proceso fisiológico asociado con la periodicidad circadiana, durante el cual la conciencia, la respuesta a estímulos y la tasa metabólica se reducen.

  • ¿Qué es el periodo circadiano?

 

Para responder a esta pregunta, es necesario conocer algo llamado ritmo biológico, que no es más que las distintas variaciones de la actividad fisiológica que ocurren en un individuo. Estas variaciones regulares, rítmicas y altamente predecibles constituyen los ritmos biológicos, que pueden ser diarios, mensuales, estacionales o anuales.

Entre los distintos tipos de ritmos biológicos están los ultradianos (menores a veinticuatro horas de duración), circadianos (de veinticuatros horas) e infradianos (mayores a veinticuatro horas). 

El periodo circadiano es un periodo de veinticuatro horas donde ocurren los mayores y menores registros de actividad fisiológica en el ser humano .

El ritmo circadiano te mantiene despierto durante el día y da sueño por la noche. El ritmo circadiano se rige a la luz del día, pero otros factores, como las comidas y el ejercicio, también lo afectan.

  • ¿Cuáles son las etapas del sueño?

 

mujer joven dorminada frente al ordenador

El sueño es un proceso que comprende diferentes ciclos de 90 minutos, a través de los cuales alguna partes del cerebro son activadas y otras desactivadas. Está integrado por los ciclos NO MOR y MOR (Rico, 2008). 

El ciclo NO MOR (movimientos oculares no rápidos) comprende cuatro etapas: Las etapas 1 y 2 corresponden al sueño ligero mientras que las etapas 3 y 5 corresponden al sueño profundo. 

El ciclo MOR (movimientos oculares rápidos): en este ciclo ocurren los sueños, la actividad del cerebro es similar a la de las horas de vigilia y se presenta un tono muscular bajo  (se relajan los músculos). 

Un buen sueño corresponde a que el ciclo NO MOR-MOR, de noventa minutos, se repita de cinco y seis veces durante la noche. Predomina el ciclo NO MOR durante la primera parte de la noche, mientras que el MOR durante las últimas horas. 

  • ¿Cuál es la importancia de dormir para la salud?

El sueño procura un extenso número de beneficios para el cuerpo humano. Dormir ayuda a disminuir los niveles de estrés o ansiedad que puedas experimentar durante el día ya sea por el trabajo u otra actividad

No dormir bien te expondrá a no pensar claramente; asimismo causa dificultad para concentrarte al momento de hacer las tareas o en el trabajo. Puedes llegar a estar trastornado, enojado e irritado más fácilmente (Sleep Health Foundation, 2020).

Mientras duermes, se restablece tu energía, se eliminan radicales libre, se produce la regulación endocrina y de la actividad eléctrica cortical, se consolida tu memoria y ocurre la distribución celular con aumento y activación de linfocitos T en nódulos linfáticos (Rico, 2018).

Cuando no duermes bien, tu organismo está más propenso a ser infectado por virus o bacterias, pudiendo causar gripe, resfriado o cualquier otra alteración de tu estado de salud. 

El sueño es importante, en particular, para tu cerebr. Necesitas el sueño para que tu sistema nervioso controle las respuestas ante estímulos externos y a su vez el cerebro regule el sueño para el bienestar del organismo. 

Adicional a lo anteriormente señalado, existen otras funciones del sueño propuestas por Stevens (2004) entre las que se pueden mencionar: 

  • consolidación de la memoria
  • conservación de la energía
  • restauración cerebral
  • regulación de la función inmune

El sueño emerge como un importante regulador del sistema inmune.

  • ¿Cuál es la relación entre el sueño y el sistema inmune?

 

mujer duerme profundamente en un espacio sobre fondo negro

Aún no se conoce del todo el papel que el sueño juega en el sistema inmune. Ciertos estudios ha demostrado que la privación del sueño puede tener determinados efectos importantes sobre la función inmune, los niveles de citocinas y de los marcadores de inflamación, disminuyendo también la función de las células NK, los linfocitos T y los monocitos (elementos vitales de nuestro sistema inmune de defensa). 

Cuando duermes se elevan tus defensas inmunes mediantes diversos mecanismos, como por ejemplo, se activa tu memoria inmunológica y las funciones proinflamatorias y activadoras se movilizan durante este periodo fisiológico de tu cuerpo.

 

  • Evidencias que demuestran lo importante del sueño 

 

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Estudios demuestran que la privación del sueño luego de una vacuna de hepatitis A conllevó a una disminución de anticuerpos, mientras que si se duerme bien la respuesta inmune adaptativa es mejor ya que el medio proinflamatorio durante el sueño actúa como adyuvante (que ayuda). 

Mientras se duerme ocurren una serie de eventos metabólicos como: la activación inmune, síntesis de proteínas, la proliferación celular así como el aporte de energía y los cambios endocrinos

Otro estudio demostró que tanto la reducción como la prolongada duración del sueño se conectan con un mayor riesgo de padecer infecciones severas (por ejemplo, neumonía). 

Un conjunto adicional de autores sugieren que una disminución del sueño puede conllevar al padecimiento de aterosclerosis, enfermedades del corazón, resistencia a la insulina y hasta obesidad. 

  • ¿Qué otras cosas suceden mientras duermes?

pareja interracial duerme sobre un sofa

Para no ahondar en detalles muy bioquímicos, es también necesario saber que mientras duermes de noche se favorece la formación de citocinas que activan la formación de macrófagos y linfocitos los cuales ayudan a tu cuerpo a combatir a cualquier agente extraño.

Igualmente, también sucede la disminución de los niveles sanguíneos de cortisol, adrenalina y noradrenalina conjuntamente con elevaciones de los niveles de hormonas del crecimiento (GH), prolactina, aldosterona y melatonina; dichas hormonas intervienen el crecimiento, diferenciación y restauración celular.

  • Melatonina y su importancia en el sueño

La melatonina es una hormona que reviste gran importancia mientras duermes. Esta se produce en la fase de oscuridad en mayores cantidades durante las últimas horas de sueño, regula ritmos circadianos y tiene propiedades antioxidantes e inmunorreguladoras. 

La exposición a la luz afecta la liberación de melatonina, la cual juega un papel clave en inducir la somnolencia.

  • Otros aspectos a considerar en medio de la pandemia

En la actual situación global de confinamiento en el hogar debido al brote de COVID-19, la mayoría de las personas están expuestas a una situación estresante sin precedentes de duración desconocida. Esto no solo aumenta los niveles de estrés, ansiedad y depresión durante el día, también interrumpe el sueño. 

Debido al papel fundamental que desempeña el sueño en la regulación de las emociones, la alteración del sueño puede tener consecuencias directas al día siguiente en el funcionamiento emocional. Lo que implica que existe una relación entre el estrés, el sueño y el confinamiento. 


Lee nuestro artículo especial sobre Cómo evitar el estrés, ansiedad y depresión en esta cuarentena obligatoria.


 

  • Estrés, ansiedad  y depresión por confinamiento

Recientes estudios revelan que durante periodos de confinamiento las personas jóvenes, sobre todo del género femenino, son las más afectadas psicológicamente pudiendo presentar episodios de estrés, ansiedad y hasta depresión por diversos motivos.

El estrés relacionado con el confinamiento puede ser causado por la incapacidad de participar en actividades gratificantes, como visitar amigos y familiares, ir de compras, asistir a eventos culturales y deportivos así como visitar bares o restaurantes. 

Pasar más tiempo con la familia en un espacio limitado también puede provocar estrés, particularmente en situaciones donde hay dificultades familiares preexistentes.

Para aquellos que deben trabajar desde casa, también puede haber interrupciones en las rutinas diarias establecidas y los horarios de trabajo, lo que lleva a un deterioro de las asociaciones positivas entre el hogar, la relajación y el sueño.

Algunas personas podrían estar menos expuestas a la luz del día, particularmente aquellas que viven en hogares con ventanas pequeñas y sin un área exterior lo que generaría una disminución de los niveles de melatonina.

Poco ejercicio debido a la cancelación de las actividades deportivas regulares, oportunidades restringidas de abandonar la casa, y tener que equilibrar los múltiples exigencias del trabajo y de las actividades del hogar (limpieza, cocinar, lavar, etc).

 

 

Efectos del confinamiento

Para las personas que viven solas o las personas mayores, el encierro puede ayudar a exacerbar la soledad. La falta de interacción social puede de hecho aumentar el estrés y afectar negativamente la calidad del sueño, aunque esta relación puede estar intermediada por la depresión y el estrés debido a la soledad. 

Al haber mayores episodios de estrés y ansiedad, la reacción natural del cuerpo es aumentar la ingesta de alimentos lo que podría causar problemas de sobrepeso y obesidad que también pueden dificultar el sueño. 

En las personas que viven solas pero no se sienten solas, la calidad del sueño podría no verse afectada y el confinamiento podría presentar menos cambios inductores de estrés en su rutina diaria que para las familias. Esto se debe al sentido de pertenencia de participación social que poseen estas personas que habitan solas ante esta pandemia de Covid-19.

  • ¿Quiénes pueden verse principalmente afectados?

Las evidencias muestran que las mujeres sufren más frecuentemente de insomnio que los hombres.

Dentro del grupo de mujeres, las madres son las que informan con mayor frecuencia el sueño interrumpido e insomnio, especialmente durante el embarazo y los primeros años de vida del niño  o niña.

En los primeros años, el sueño de una madre suele depender estrictamente del sueño del niño. Es más, el número de problemas de dormir en la población pediátrica en los últimos años se ha elevado debido a problemas conductuales y emocionales.

El insomnio se diagnostica cada vez más en la población pediátrica, lo que repercute directamente en la calidad de sueño de las madres. El momento actual de confinamiento social puede ser particularmente estresante para las madres u otros cuidadores primarios que necesitan administrar el cuidado de los niños, así como los asuntos del hogar y trabajo (Altena y colaboradores, 2020).

  • Efectos en el trabajo y en la familia

A pesar que el trabajo aún puede ser posible desde casa, puede estar lejos de ser óptimo, con productividad y eficiencia afectadas negativamente por la mayor interacción entre el trabajo y la vida en el hogar, lo que aumenta aún más el estrés y disminuye la probabilidad de dormir bien y rápido en esta cuarentena por coronavirus.

Un sueño saludable puede ser clave para hacer frente positivamente a estos desafíos, aunque una oportunidad adecuada para dormir puede verse afectada por el aumento de la presión del trabajo, el cuidado de los niños y los requisitos domésticos. El sueño de los niños también debe ser una prioridad para las familias en este período. Dormir bien es un factor que regula el comportamiento y las emociones.

Los números  demuestran que el cuidado del sueño de los niños se puede manejar de manera efectiva, si ambos padres colaboran en ello. 

Las plataformas de redes sociales, aunque no tan eficazmente como se quisiera, ayudan a mejorar el apoyo social, lo cual repercute positivamente en la calidad del sueño. Esto fue corroborado por informes que muestran que médicos tratan pacientes con Covid-19 que mejoraron su sueño al usar más  las redes sociales como WhatsApp y Facebook para poder comunicarse con  familiares y amigos.

Sin embargo, la interacción a través de las redes sociales no es de una calidad similar a la interacción social cara a cara, y la exposición a la pantalla puede dificultar el sueño de calidad cuando se usa cerca de la hora de acostarse.

Recomendaciones para dormir bien y rápido en medio del confinamiento social Covid-19

  • En cuanto al horario

Trata de mantener un horario regular nocturno y de despertarte: levántate más o menos a la misma hora, planifica tu día, en particular para los niños.

Si es posible, usa la cama solo para dormir y tener relaciones sexuales, y para ninguna otra actividad; esto se logra mejor solo yendo a la cama cuando normalmente tienes sueño.

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  • En cuanto al uso de la tecnología

 

Utiliza las plataformas de redes sociales para compartir sentimientos de estrés y ansiedad con familiares y amigos, pero también para socializar información positiva que distraiga, por ejemplo, con contenido humorístico, posiblemente no relacionado con el brote de virus.

No lleves dispositivos y tabletas al dormitorio; apágalos antes de acostarte para reducir la interrupción del sueño debido a la exposición a la luz, las notificaciones y la necesidad de responder a solicitudes y publicaciones.

Encuentre distracciones útiles, manténgase ocupado con esas actividades con las que está familiarizado y disfrute haciendo.

Limita la cantidad de tiempo que está expuesto a noticias sobre el COVID-19.

  • En cuanto a la familia

Haga ejercicio regularmente, preferiblemente a la luz del día.

Elige actividades familiares y relajantes antes de acostarse: por ejemplo, leer un libro, yoga, etc.

Come menos en los horarios establecidos y a más tardar dos horas antes del inicio del sueño deseado, para evitar la interrupción del descanso.

Ten horarios de sueño regulares para tu hijo o hijos (y para ti también).

Haz de los últimos 30 minutos antes de acostarse una rutina regular que incluya actividades relajantes.

 

Referencias

 

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