La Guía Definitiva: los superalimentos más poderosos para cada uno de tus sistemas

Superalimentos para el cerebro

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Los procesos de cómo funciona el cerebro aún son un secreto en ciertos aspectos. Sin embargo, hay otros en los que se tiene plena seguridad. Tal es el caso de las redes neuronales y cómo con el paso de los años se van deteriorando por oxidación celular.

Esto nos lleva a pensar: ¿hay alguna manera de disminuir el daño cerebral por envejecimiento? Una respuesta se halla en la comida que consumimos.

La propiedad más común que comparten los alimentos beneficiosos para el cerebro es la antioxidante, además de un alto contenido en minerales que ayudan a la conducción neuronal. A continuación te presento cuatro superalimentos para el cerebro, uno para cada comida del día.

Desayuno: Aguacate

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Avocado

Seguro conoces al aguacate, uno de los superalimentos más poderosos y populares a nivel mundial, mayormente por su contenido de grasas vegetales y vitaminas. Si lo incorporas en tu desayuno te dotará de energía durante la mañana.

Los aguacates son una de las superfrutas más ricas en vitaminas antioxidantes, como las vitaminas C y E.. La vitamina C es requerida y juega un papel importante en el reciclaje de la vitamina E, lo cual mantiene un flujo constante de antioxidantes en nuestro cuerpo, más aún, en el cerebro.

Existen muchas maneras de comer aguacate, a continuación te explicaré algunas que se ajustan más a un desayuno.

Un guacamole es una excelente opción para combinar con pan tostado o una fajita integral. Sólo necesitas una cebolla pequeña y un tomate. Pica ambos ingredientes en cuadritos. Retírale la piel al aguacate y machácalo hasta hacer puré. Mezcla todo y añade cilantro picado finamente, una pizca de sal al gusto, un chorrito de aceite y unas gotas de limón. Así, ya tendrás un maravilloso complemento para tus desayunos y comenzarás el día llena de energía.

Almuerzo: Espinacas

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La espinaca es una hortaliza bastante conocida, se considera uno de los superalimentos más poderosos por sus altos contenidos minerales y nutrientes importantes, como el hierro, potasio y magnesio, entre otros. De éstos, el potasio es de gran importancia para nuestro cuerpo, debido a que ayuda a que ocurra una mejor conductividad cerebral o neuronal.

Aunque no lo creas, la espinaca es uno de los superalimentos veganos más prácticos por las distintas maneras en que puedes consumirlo. Puedes hacerla en cremas, sopas, ensaladas y con tortillas. Sólo necesitas un poco de imaginación.

Un modo sencillo y rápido de prepararla es en ensalada. Asegúrate de usar espinaca fresca, con unos 200 gramos de hojas basta, ponlas en un bol. Pica un tomate maduro en cuadritos y unos 100 gramos de algún queso de tu preferencia. Mezcla todo y prepara un aderezo con 4 cucharadas de mostaza y 5 de miel. Si gustas puedes añadir nueces.

Merienda: Almendras

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Sin duda, todos los frutos secos se consideran superalimentos veganos, pero entre ellos las almendras destacan como uno de los superalimentos más poderosos por sus nutrientes y antioxidantes. Esto se debe a su gran cantidad de vitamina E, una molécula liposoluble que evita la oxidación de las grasas. Esto hace de las almendras un superalimento antioxidante muy útil  para el cerebro, ya que lo ayuda a mantenerse sano y alerta.

También se pueden hallar otras vitaminas en esta superfood, como la B2, que puede ayudar a mantener las mucosas y la piel sana; así como una córnea saludable.

Otros hechos maravillosos de las almendras es que sus carbohidratos, a pesar de ser pocos, alrededor de un 9% de su peso, son de absorción lenta. Esto da la sensación de llenura al comerlas como un snack a media tarde. Su contenido en grasas sanas es al menos un 50% de su peso, son mayormente insaturadas; esto quiere decir que no contribuyen al aumento de los niveles de colesterol en el suero sanguíneo.

Las almendras puedes consumirlas puras a media tarde. También añadirlas a cereales, yogures, granolas, ensaladas y postres. Cómo desees disfrutarlas es a tu gusto.

Cena: Espárrago

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Entre los superalimentos naturales, los espárragos también son una gran fuente de vitamina E, B2 y de distintos minerales, como potasio, magnesio y zinc. Todos estos componentes aportan propiedades antioxidantes que pueden potenciar la capacidad de funcionamiento del cerebro.

Además, su contenido de potasio, que es de al menos 207 mg por espárrago, tiene funciones diuréticas, lo cual ayuda a que el cuerpo se purifique más.

Tal vez no conozcas mucho sobre cómo cocinar esta superfood, por eso te traigo una receta de una crema para que prepare una cena baja en carbohidratos.

Para esta receta puedes preparar la crema de espárragos con guisantes para que sea más sustanciosa. Toma 250 gramos de guisantes y escáldalos, usa un manojo de espárragos y córtalos en rodajas a excepción de las puntas, ponlos a la plancha pero no dejes que se ablanden mucho.

Ya hecho esto, tritura todo hasta obtener una mezcla de color verde homogénea. Tienes que asegurarte de colar la mezcla para retirar los trozos de fibra que no pudieron ser licuados. Seguidamente, añade nata líquida hasta que notes la consistencia de crema y pon todo en una cacerola a fuego medio. Recuerda ponerle sal a tu gusto.

Sólo queda que disfrutes de esta deliciosa mezcla, si gustas puedes agregarle polvo de curry o de pimentón para agregarle más sabor.

Superalimentos para el sistema inmune

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En nuestro cuerpo uno de los sistemas más esenciales es el inmune. Éste se encarga de protegernos ante posibles agentes infecciosos como hongos, virus, bacterias y parásitos. Hace que podamos sobrellevar ciertas enfermedades de una manera más llevadera.

De hecho una de las bases del sistema inmune es reconocer lo que es parte de nuestro cuerpo de lo que no lo es. Para que esto suceda se tiene que mantener fortalecido y preparado. Una manera de hacer esto, es con ayuda de alimentos que nos aportan nutrientes beneficiosos.

Hay varios nutrientes útiles para el sistema inmune que se hallan en las comidas. Los más destacados son las vitaminas A, B6, B12, C y E, y los minerales cinc, cobre y hierro. Todo este conjunto hace que el sistema inmune se mantenga estable y funcionando con regularidad. Por este motivo, los alimentos mencionados a continuación se caracterizan por poseer una combinación de estos nutrientes.

Desayuno: Cítricos

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Los cítricos son las superfrutas reconocidas por su contenido de vitamina C. Ésta es una molécula esencial para nuestro cuerpo, ya que ayuda y propicia el crecimiento y reparación de distintos tipos de tejido en el cuerpo. Además cumple un papel en la producción de tendones, ligamentos, piel y hasta los vasos sanguíneos. Además, el consumo de Vitamina C acontribuye al mantenimiento del sistema inmune sano. Asimismo reduce el impacto los síntomas de la gripe.

Una de las propiedades atribuidas a la vitamina C es la antioxidante. Como seguro ya sabes, los antioxidantes previenen el daño celular en el cuerpo.

Esta clase de beneficios hacen que se consideren los cítricos como uno de los  superalimentos naturales. Entre los cítricos más conocidos y que seguro ya has consumido en algún momento, se encuentran: el limón, la mandarina, las limas, el pomelo, la toronja, y claro una de las frutas más populares, la naranja.

En este caso te recomiendo que consumas algún cítrico en la mañana, puede ser un jugo de naranja, limón o toronja, o bien comiendo los gajos de la fruta. A los niños de la casa les puede ofrecer un gran beneficio puesto que están en crecimiento y la vitamina C ayudará al proceso.

Almuerzo: Baobab

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El baobab es un árbol originario de África y su fruta resalta como una de las superfrutas por poseer una multitud de beneficios. La forma más común de consumir esta planta fuera del África es como un extracto en polvo del fruto.

La fruta del baobab es uno de los superalimentos más poderosos y beneficioso para nuestra salud, contiene múltiples minerales como magnesio, zinc, hierro y los siempre imprescindibles calcio, potasio y fósforo; además posee alrededor de 5 veces la cantidad de vitamina C que puede tener una naranja. Todos estos factores ayudan a que el sistema inmune se potencie y funcione mejor ante cualquier gripe.

Por otro lado, también se conoce que el alto contenido en fibra del fruto del baobab es de gran ayuda para aliviar estreñimiento y problemas de tránsito intestinal.

Sin duda, el sabor tropical, entre ácido y cítrico del extracto en polvo de esta planta sería una correcta manera de describirlo. Hay múltiples formas de consumirlo. Para el almuerzo puedes agregarlo al jugo que vayas a servir junto a la comida, o también incluirlo en un aderezo para una ensalada, en sopas o hasta en salsas, ya que ayuda como un agente espesante.

Merienda: Maca

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La maca es una superfood del Perú y Bolivia, ha sido conocida por sus múltiples atributos para la salud y por ser uno de los superalimentos veganos por excelencia. El más conocido es como afrodisíaco, pero más allá de eso, ha sido bastante usado por sus propiedades adaptógenas ¿Qué quiere decir esto? Que favorece un estado mental y físico óptimo. Por esta razón la maca se considera un superalimento para el sistema inmune.

Lo más destacable sobre esta capacidad adaptógena es que:

  • Aumenta la sensación enérgica en el cuerpo.
  • Ayuda a reducir los estados negativos mentales de ansiedad y depresión, así nos devuelve a nuestro equilibrio habitual.
  • En aquellas personas debilitadas por algún padecimiento les proporciona mayor vitalidad.
  • Hace que la fatiga consecuencia del continuo estrés del día a día se vea disminuida.

Por todas estas increíbles propiedades es que se la ha apodado a la maca como el “ginseng peruano” y se ha considerado como uno de los superalimentos más poderosos.

La forma de consumir maca es como un extracto en polvo. La dosis varía para niños y para adultos. Para niños se recomienda que sea una cantidad de 5 gramos por ración, en cambio, para los adultos pueden ser hasta unos 15 gramos. Nutricionalmente una dosis de 10 gramos de maca puede dotarte de tres cuartas partes del hierro diario que necesitas, el restante te aporta calcio y magnesio.

Puedes consumir maca en la merienda preparando un batido, así será apetecible para ti y toda la familia. Sólo necesitas 2 bananas y unas 8 fresas congeladas, alrededor de 500 ml de leche de tu preferencia , 1 cucharadita de maca. Mezcla todos los ingredientes en la licuadora hasta obtener una mezcla homogénea y sirve. Si prefieres puedes agregar yogurt griego también y darle una mejor consistencia al batido.

Cena: Matcha

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La matcha es un té consumido en Japón en la ceremonia del té. Se conoce por tener increíbles propiedades antioxidantes y hasta tres veces más concentración de éstos que el té verde. Posee unas moléculas llamadas catequinas que son útiles en la eliminación de radicales libres. Estos últimos hacen daño a nuestras células, alterándolas y llevandolas a que muten en células cancerosas.

De hecho, una propiedad que se ha estudiado de la matcha, es la anticancerosa, puesto que, es capaz de evitar y parar la proliferación de células cancerosas.

Cada gramo de matcha tiene 99,17 miligramos de vitamina A, 0.6 mg de B1 y 0,6 mg de C. También contiene minerales, con 4,2 mg de calcio, 2,3 mg de magnesio, 27 mg de potasio, 3,5 mg de fósforo y 0,17 mg de hierro, entre otros, su capacidad multimineral es ideal para nuestro cuerpo.

Para que puedas disfrutar de los beneficios del té de matcha, te compartiré una receta de un batido que puedes preparar para acompañar tu cena. Sólo necesitarás una banana madura, una taza de leche o agua, una cucharada de matcha y una cucharada y media de algún endulzante de tu preferencia.

Pica el banano en rodajas y ponlo en el congelador por 10 minutos. Ya pasado el tiempo, en la licuadora, añade los bananos y el resto de los ingredientes. Mezcla bien hasta obtener una mezcla homogénea y disfruta. Esto es ideal porque todos en la casa pueden disfrutar de este delicioso batido. Si lo deseas puedes agregar un cuarto de puñado de hojas de menta, para darle un toque refrescante.

Superalimentos para adelgazar

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Tener un peso controlado siempre es recomensdado por los médicos. Para esto existen diversos métodos, como hacer ejercicio, seguir una dieta estricta o reducir las calorías consumidas. Sin duda, uno de los aspectos más importantes es el control de lo que comemos. Por esta razón, es lo primero que modificamos al querer bajar esos kilos de más.

Seguidamente te expondré cuatro alimentos que te ayudarán a perder peso. Como su contenido de fibra favorece el tránsito intestinal, tendrás una sensación de llenura al comerlos.

Desayuno: Avena

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La avena es uno de los cereales más populares y consumidos para regímenes dietarios. La cantidad de propiedades que tiene es increíble, por eso es uno de los superalimentos más poderosos. Su contenido en fibra y carbohidratos de absorción lenta lo hacen ideal como un alimento para adelgazar.

Entre los superalimentos veganos la avena resalta por sus beneficios:

  • Su contenido en fibra de un 6,7% te ayudará si padeces de estreñimiento o algún otro problema de tránsito intestinal.
  • Tiene un 13,8% de proteína, el valor más alto entre los cereales.
  • Posee vitaminas y minerales. Aporta fósforo, magnesio, hierro, manganeso, vitaminas E y del complejo B.
  • Ayuda a disminuir los niveles de colesterol en la sangre.
  • El contenido de alrededor de un 60% carbohidratos de absorción lenta da mayor sensación de saciedad. Por este motivo es un excelente desayuno.

Para consumir avena tiene varias opciones, desde avena en granos, en copos, salvado de avena y en polvo. De estas, las formas más conocidas son en copos y el salvado, la primera opción es la forma prensada de los granos y puedes consumirla con granola, con cereal o hasta como un snack; en cambio, el salvado de avena es la concha del grano ya procesada y que al igual que el resto de la avena posee increíbles propiedades nutritivas.

Una receta ideal es la avena cremosa, o bien, el atol de avena. Sólo necesitas poner a cocinar una rama de canela en dos tazas de agua hasta hervir, luego agrega una taza de avena en copos o en salvado y cocina a fuego mediano, removiendo constantemente, teniendo cuidado de que no se pegue la avena a la cacerola.Incorpora una taza de leche y sigue revolviendo la mezcla por unos 5 minutos. Si te gustas que sea cremosa puedes licuarla.

Almuerzo: Arroz integral

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El arroz es uno de los alimentos más consumidos alrededor del mundo y es un gran aporte de carbohidratos para el cuerpo. Sin embargo, cuando es sobre-cocinado, su aporte en azúcares es mayor y los carbohidratos son asimilados con mayor rapidez, lo que lleva a una menor sensación de llenura. Por este motivo, el arroz integral es uno de los superalimentos naturales preferidos cuando quieres bajar de peso.

El arroz integral es uno de los superalimentos más poderosos por su aporte en fibra debido a la cutícula que no se le retira y por la sensación de saciedad que genera. Además, es rico en minerales como el selenio y el manganeso. Un factor que debes de tener en cuenta es que el arroz integral lleva más tiempo de cocción.

Si cocinas para 4 personas, utiliza 200 gramos de arroz integral. En una cacerola, agrega de 6 a 7 veces más agua de la habitual que utilizas para cocinar arroz blanco, agrega sal al gusto y ponla a hervir. Mientras esto ocurre remoja el arroz integral en agua fría y remuévelo con las manos, esto para retirar las impurezas.

Para darle más sabor al arroz puedes saltearlo en una sartén con aceite. Cuando el agua haya hervido incorpora el arroz y déjalo a fuego medio por unos 20 minutos. Luego de este tiempo comprueba la dureza del grano, ya debería estar un poco tierno fuera y ligeramente duro en el centro, de no ser así deja que se cocine por unos minutos más. Ya hecho esto, cuela todo el arroz, remueve para confirmar que no se ha pegado y viertelo en una cacerola seca a fuego lento para que se termine de cocer y la humedad restante se evapore.

Es importante que el arroz integral sea consumido al dente, así los carbohidratos complejos se mantienen intactos a la hora del consumo y nos aportan esa sensación de llenura.

Merienda: Pistachos

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Los pistachos son un fruto seco bastante conocido por su uso en la repostería y por sus beneficios a la salud. Contienen calcio, fibra y vitaminas, además dan una sensación de saciedad al comerlos.

Una ración típica de esta superfood es de unos 50, estos pueden proporcionar 6 gramos de proteínas, 3 gramos de fibra y unas 170 kilocalorías. Sin duda, los pistachos son el snack perfecto para una merienda.

Si eres creativa y gustas de una receta más elaborada para la merienda, los pistachos son una excelente opción para recetas tanto saladas como dulces. Los puedes incorporar en salsas y aderezos, en preparaciones de carnes y ensaladas; también en postres, en galletas, tortas y ponqués, queda en ti como quieras usarlos.

Cena: Yogurt

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Un alimento bastante popular y de los superalimentos más poderosos para hacer dieta es el yogurt. Algunos de sus beneficios son estos:

  • Colabora para que la flora intestinal se estabilice.
  • Puede regular el nivel de acidez en el estómago.

De igual manera, contiene minerales como  calcio, fósforo y magnesio, que son súper útiles para mantener los huesos y dientes sanos. A la vez, se pueden encontrar las vitaminas  A y E y del complejo B, como B1, B2, B3, B6, B9 y B12. Todas estas características en conjunto hacen del yogurt un superalimento ideal para ti y tu familia.

Entre los yogures, el mejor para incluir a tu dieta es el natural. Entre estos, uno de los más populares es el griego, esto es debido a su textura densa y su sabor. Aquellos que contienen saborizantes y colorantes no son tan beneficiosos.

El yogurt tiene la ventaja de que puedes consumirlo con distintos complementos y crear una cena deliciosa, o bien, un nutritivo complemento para la última comida del día. Podrías combinarlo con una granola, cereal, agregarlo a una ensalada, también es común usarlo en batidos o una merengada y la manera más popular es con frutas o con alguna mermelada.

Superalimentos para la piel

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En los alimentos y en las plantas medicinales, es común hallar propiedades beneficiosas para la piel. De éstas, la más conocida es la antioxidante debido a su capacidad protectora ante el envejecimiento.

El atributo antioxidante puede conseguirse como efecto del consumo de vitaminas, como la B3, C y E. Además, también pueden aportar elasticidad dermal, reducir inflamación y hasta disminuir los daños por rayos UV. Los siguientes cuatro alimentos se distinguen por las ventajas que pueden aportar al cuidado de tu piel.

Desayuno: Cola de caballo

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La cola de caballo es uno de los superalimentos naturales que contiene silicio, el cual te ayudará a limpiar y desintoxicar la piel de los agentes nocivos a los que te expones todos los días. No sólo eso, también limpia la grasa y suciedad que se acumula en los poros y hace que se produzcan granos. Se usa para las dermatitis atópicas y como cicatrizante.

Una de las razones del porqué se considera a la cola de caballo uno de los superalimentos más poderosos para la piel es debido a que promueve la producción de colágeno y su contenido en antioxidantes. Ambos factores son de gran importancia para una piel sana, el primero hace que la estructura de la piel se mantenga firme y el segundo te protegerá del daño celular que ocurre en la piel diariamente al exponerte al sol.

Es importante que si consumes cola de caballo mantengas una cierta constancia con ello, así los beneficios serán más notables con el paso del tiempo y el daño de la piel podrá ser retrasado con anticipación.

Puedes comenzar el día con una infusión, solo requieres dos cucharadas de cola de caballo en polvo. Ponlas a hervir en dos tazas de agua. Una vez que esté listo, puedes endulzar naturalmente si lo deseas y tomarla caliente.

Almuerzo: Pepino

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El pepino tiene un potencial hidratante para la piel, debido a su gran contenido de agua y en menor medida de vitamina E, la cual es un gran antioxidante que protegerá a la piel contra el daño celular, más aún si eres de esas personas que sale constantemente y se ve expuesta por varias horas a la luz y radiación del sol.

También existen unos componentes en el pepino que favorecen la producción y restauración del colágeno y la elastina en la piel, ambas son proteínas que ayudan a que la piel se mantenga firme, suave e hidratada. Todas estas son propiedades importantes de evaluar para considerar si tu piel está sana, por tal motivo el pepino se recomienda como uno de los superalimentos más poderosos para el cuidado dérmico.

Una forma de incorporar esta verdura a tu alimentación en el almuerzo es como un ingrediente en una ensalada. Sólo necesitas dos tomates de tamaño mediano, medio pepino, media cebolla y unas tres ramas de cilantro. Pica todo en cuadros y mezcla en un bol. Prepara un aderezo con dos cucharadas de aceite, una de mostaza y sal al gusto. Agrega a la ensalada y disfruta.

Merienda: Sacha inchi

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El sacha inchi o también llamado maní del inca es una semilla de una de las superfrutas nativas del Perú, y resalta como uno de los superalimentos más poderosos por su gran contenido de ácidos grasos poco saturados, que son al menos un 92% del contenido de cada semilla. Sumado a esto, contiene vitaminas A y E..

Una de las funciones de esa gran cantidad de ácidos grasos insaturados, y que serán de gran beneficio para tu piel, es que nutre a la piel, la hará verse más sana y firme. Por otro lado, la vitamina E cumple la función de antioxidante, es decir, repara y evita el daño a nivel celular.

El sacha inchi es una superfood que también favorece al cabello y a las uñas. Existe en diversas presentaciones, desde extracto en polvo hasta aceite para uso cosmético exclusivo, o sea, que no es consumible.

Una manera de que lo consumas para una merienda enriquecedora es mediante un batido, sólo necesitas una cucharada de quinoa y de sacha inchi, dos cucharadas de linaza molida y de moringa, 4 de avena, 1 taza de leche de tu preferencia y un banano. Antes de prepararlo, pon a remojar la linaza molida por 10 minutos, así se activa. Ahora licua todo junto y sirve, si lo deseas puedes añadir hielo para que te refresque.

Cena: Espirulina

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La espirulina es por excelencia uno de los superalimentos más poderosos para el cuidado de la piel, contiene antioxidantes, vitamina E y múltiples del complejo B, diversos minerales (magnesio, potasio, calcio, hierro, fósforo y selenio, entre otros con menor concentración) y proteínas.

Todo estas propiedades evitarán que tu piel se pueda tornar seca y la liberará de la suciedad en sus poros,como resultado estará más nutrida, hidratada y firme.

Sus efectos no sólo se restringen a la piel, la espirulina, como un buen superfood, también se recomienda para oxigenar el cerebro, desintoxicar el cuerpo y reducir los niveles de colesterol en sangre. Tantos son sus efectos que se ha recomendado en personas ya en sus 40 para que contrarresten los efectos del envejecimiento y del continuo daño celular dérmico por el que pasamos todos los días.

Para que puedas consumir la espirulina y tener una cena nutritiva, la puedes agregar a varias recetas como un extracto en polvo. Prepara como complemento para tu cena un delicioso batido de espirulina con moras. Sólo necesitas 100 gramos de moras congeladas o frescas, 200 mililitros de la leche de tu preferencia, 1 cucharada de espirulina en polvo y algún edulcorante si lo deseas. Licua toda la mezcla hasta obtener una bebida homogénea, si lo deseas puedes agregar hielo y colarla antes de servirla para retirar las semillas de las moras.

Superalimentos para las mujeres

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Que tengas un estado salud óptimo es necesario para que disfrutes de tu día a día. Para lograr esto, tener una dieta de superalimentos puede ser una gran ayuda. A continuación, te presentaré varias comidas que harán que te sientas más segura en tu dieta. Estos alimentos son variados, unos multivitamínicos, otros con isoflavonas y con actividad antioxidante.

De hecho, que lleves una alimentación más balanceada hasta puede influenciar a tu familia. Ya sea a tus hijos o tu pareja, existe una correlación en cómo perciben tus decisiones en la cocina.

Desayuno: Col rizada

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La col rizada es una excelente opción para un desayuno nutritivo. En esta hortaliza puedes hallar las vitaminas A, C y K, los minerales calcio y potasio, al igual que la fibra y los antioxidantes. La primera te ayudará a hacer tus deposiciones de manera regular, mientras que los segundos evitarán el daño en las células del cuerpo.

La col rizada también es un alimento sustancioso y bajo en calorías. Dos tazas de esta hortaliza tienen 1 gramo de fibra, 1 gramo de proteína y 16 de calorías.

La col rizada es útil para que las mujeres y los niños la consuman, ya que interviene en el desarrollo y crecimiento tanto de los huesos como de diversos tejidos en el cuerpo. Es especialmente recomendable si estás en la menopausia, proceso en el cual la estructura ósea se suele debilitar más rápido por la disminución en la producción de estrógeno y progesterona en los ovarios.

Para un desayuno puedes incorporar la col rizada de distintas maneras. Si las comes crudas, las lavas y agregas unas gotas de zumo de limón y mostaza, las puedes agregar a un sándwich, o bien, preparar una ensalada con tomates cherrys como complemento mañanero. Si gustas de algo más dulce, puedes incorporar la col rizada a un batido junto a frutas, como fresas, banana o moras.

Almuerzo: Edamame (vainas de soya)

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El edamame es una preparación específica de vainas inmaduras de la planta de soya, básicamente es cocerlas en agua con sal y servirlas enteras. Este es uno de los superalimentos más poderosos recomendado para las mujeres consuman por su contenido en isoflavonas, que son consideradas fitoestrógenos. Si estás en la etapa menopáusica comer edamame es bastante recomendable puesto que:

  • Puede proveer una acción estrogénica suave debido a que las isoflavonas interactúan en los lugares donde el estrógeno actúa y suplen su papel.
  • Las isoflavonas por su composición química contribuyen a la disminución de las molestias durante el climatério.
  • Por el mismo efecto estrogénico de las isoflavonas, se evita la descalcificación ósea, que ocurre en gran medida durante la menopausia.
  • Tiene un alto contenido de fibra que mejora el tránsito intestinal. Incluye minerales como el hierro y el calcio.

La forma más común de consumir el edamame es cocer las vainas de soya y agregarles sal gruesa al gusto. Cocer las vainas de soya es un proceso rápido, sólo debes sumergirlas por unos 4 a 5 minutos en agua hirviendo.

También puedes preparar un complemento para tu almuerzo y comer la vaina de soya cocida e incorporar a una ensalada junto con aguacate y alguna otra hortaliza de tu preferencia. En cambio, si prefieres un plato más elaborado, puedes saltear las vainas con salsa de soya y un poco de ajo en un sartén junto con algunas verduras, como cebolla y pimientos rebanados en tiras.

Merienda: Papaya

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La papaya es una de las superfrutas tropicales con muchos nutrientes para aportar a nuestro cuerpo. El contenido de licopeno, que es lo que aporta el color rojo en las frutas, puede ayudar en las mujeres a la prevención del cáncer de cérvix, de mama y de ovario. Esta increíble propiedad es lo que hace que a la papaya se le pueda considerar uno de los superalimentos más poderosos. ¿Cuáles son los otros beneficios de esta fruta? Aquí los tienes:

  • Capacidad diurética: al tener un gran contenido en agua, alrededor de un 90%, hace que se acumule mayor líquido en la vejiga.
  • Alto contenido de vitamina C: Comer unos 100 gramos de papaya aporta suficiente vitamina C para una ración diaria.
  • Aporta vitamina A: Esta molécula es bastante útil si quieres cuidar de la salud de tu piel y del tejido de las mucosas del cuerpo.
  • Antioxidante: los flavonoides que aportan al cuerpo pueden actuar como protectores de las células del cuerpo contra los radicales libres.
  • Ayuda a la digestión: La papaya no es la fruta con más fibra que se puede encontrar pero sí aporta una cantidad apreciable. Esto te puede ayudar si padeces de estreñimiento. Además, la papaína, una enzima sólo hallada en papaya, puede ser de gran utilidad para mejorar los procesos digestivos.

Lo mejor de la papaya o lechoza es que no necesitas mucha elaboración para consumirla. Ya sea pura, como jugo, batido, merengada o en una ensalada de frutas, es excelente para saciar el apetito de media tarde.

Cena: Calabaza

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La calabaza es una hortaliza con increíbles propiedades. Su alto contenido de vitamina C hará que tus defensas mejoren y que tu cuerpo responda más eficientemente ante posibles patógenos. También es conocida por su fibra vegetal, adecuada si padeces estreñimiento, por este motivo es un excelente complemento para la cena, así, a la mañana siguiente podrás evacuar con mayor facilidad.

Las personas con hipertensión podrán disminuir los niveles de sodio en el suero sanguíneo y aprovechar su contenido en betacarotenos. Todo este conjunto de beneficios hacen de la calabaza un superalimento ideal para las mujeres.

No sólo nos referimos a la parte carnosa de la calabaza, el consumo de sus semillas también cuenta como una fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes que pueden proteger al cuerpo.

La calabaza se ingiere de muchas formas, en el Reino de las Plantas te recomendamos hornearla con romero. Para esta receta necesitas 500 gramos de calabaza, medio manojo de romero fresco, un chorro de aceite, sal y pimienta al gusto.

Corta la calabaza en trozos grandes de forma rectangular y separa el romero en ramas individuales. Con un palillo de madera haz tres agujeros en todos los pedazos de calabaza. Ahora pasa las ramas de romero por los agujeros, rocía la calabaza con aceite y condimenta con sal y pimienta. Coloca la calabaza en una bandeja ligeramente engrasada e introdúcela al horno precalentado a 180° C por 10 minutos. Ahora sí puedes disfrutar de este delicioso complemento para tu cena.

Superalimentos para embarazadas

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Según estudios las mujeres embarazadas son propensas a padecer anemia. Por esto, es importante que mantengas tu alimentación balanceada. El aumento en la demanda de vitaminas, minerales y otros nutrientes durante la gestación es algo común. En caso de que no las cumplas, se pueden llegar a generar consecuencias tanto en ti como en el bebé en desarrollo.

Los alimentos que te mencionaré a continuación tienen en común su variado contenido en nutrientes. Desde la primera comida del día hasta la cena, debes comer, al menos, un alimentos de éstos. Sino, a lo largo de la semana, te recomendamos ir sumándolos a tus comidas.

Desayuno: Semillas de lino

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Una de los beneficios más conocidos de la linaza es que alivia el estreñimiento debido a su contenido de fibra. En las embarazadas es una gran ventaja porque el estreñimiento es común durante la gestación. Sumado a esto, también son de gran utilidad para poder controlar el peso debido a la digestión rápida y ligera que provocan en el cuerpo.

Las vitaminas C y E incrementan las defensas del sistema inmune y favorecen la salud cardiovascular, respectivamente.

Además, la linaza puede mantener el colesterol nivelado, sin duda alguna esto es de gran importancia durante el embarazo, tanto para la madre como para el bebé en desarrollo. Este atributo de las semillas de linaza es posible gracias a su contenido de ácidos grasos tipo omega 3 y omega 6.

Todas estas características hacen de la linaza uno de los superalimentos más poderosos ideal para el consumo de las embarazadas.

Las semillas de linaza son uno de los superalimentos veganos más prácticos, puedes agregarlas a un batido de fresas con banana. Sólo necesitas una banana, 4 fresas, un vaso de leche y una cucharada de linaza. Mezcla todo en la licuadora y bébelo para que ganes energía y comiences el día con buen pie. Si deseas puedes agregar hielo y algún edulcorante.

Almuerzo: Batata

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La batata es un tubérculo conocido por su sabor dulce y textura idéntica a la de la papa, es uno de los superalimentos más poderosos debido a su gran beneficio para las embarazadas, al ser rica en las vitaminas A y C. Entre los valores nutricionales de la batata se tiene que 100 gramos de este tubérculo pueden proporcionar 20 gramos de carbohidratos, 30 miligramos de calcio, 330 miligramos de potasio, 55 miligramos de sodio, 86 kilocalorías y 11 gramos de ácido fólico. Otros beneficios son:

  • La vitamina A te ayudará a mantener los tejidos y el crecimiento fetal sano.
  • El ácido fólico es indispensable en el proceso de gestación, una persona embarazada necesita de al menos 400 miligramos y una taza de batatas puede aportar alrededor de 80 miligramos.
  • La batata posee un índice glucémico bajo, si padeces de problemas con el azúcar, consumir batata en el embarazo puede ayudar a mantener los niveles de glucosa en sangre sin sobrepasarse.

Por todos estos beneficios y atributos la batata es una buena opción para un almuerzo. Si cocinas para ti sola, con dos batatas medianas bastará, en cambio, para unas cuatro personas un kilogramo es suficiente. Te explicaré cómo prepararte una ración, sólo tendrías que aumentar las raciones si son más personas.

Lava bien las batatas con todo y piel, así quedarán crujientes. Córtalas en rebanadas no muy finas o en palitos, como prefieras. En un bol mezcla 4 cucharadas de aceite, una cucharada de orégano y media cucharada de tomillo juntocon dos dientes de ajo machacados y sal al gusto. Unta todos los trozos de batata con la mezcla y dispón todo en una bandeja. Antes de llevar al horno precalentado a 200° C añade un chorrito más de aceite sobre las batatas. Déjalas por 40 minutos, a medio tiempo tienes que darle la vuelta a cada trozo de batata. Y listo, ya tienes tu saludable contorno para un almuerzo delicioso.

Merienda: Cacao

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El cacao es una de las superfrutas más populares, sin importar quién lo consume, este fruto trae consigo beneficios a la salud. En este caso te mencionaré los atributos del cacao como uno de los superalimentos más poderosos tiene y que son una ventaja, sobretodo si estás embarazada:

El cacao posee la propiedad de ayudar a regular la presión sanguínea. Esto será de gran ayuda para evitar que te ocurra una preeclampsia, que es padecer de hipertensión durante la gestación y es de gran riesgo tanto para la madre como el feto en formación.

No es un secreto que los niveles de antioxidantes del cacao son elevados y que cumplen un gran papel en la protección contra el daño celular. Esto es debido a la elevada concentración de flavonoides que contienen.

También funge un papel para la reducción de los niveles de colesterol del suero sanguíneo.

La teobromina, que es un compuesto que forma parte del cacao, es de gran beneficio para el corazón.

Es innegable que un trozo de esta superfood te puede mejorar el estado de ánimo, esto sucede porque produce la liberación de endorfinas y serotonina en el cerebro. Más aún, cuando tu cuerpo se agota continuamente por llevar una vida extra contigo.

Aunque lo más seguro es que te termines deleitando por una barra de chocolate con leche, te recomiendo que pruebes las opciones de chocolate más oscuro, ya que poseen mayor porcentaje de cacao.

Cena: Avena germinada

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Los germinados son uno de los superalimentos más poderosos y especiales porque poseen una gran cantidad de nutrientes que el grano no poseía antes. En este caso, son los copos de avena germinados.

La avena germinada es una superfood que posee buenos valores nutricionales. Por cada 100 gramos de germinados hay 381 kilocalorías, 60 gramos de carbohidratos y 7,7 gramos de grasas. El contenido en carbohidratos es bastante elevado, esto le da a la avena la propiedad de saciar por más tiempo.

Una de las ventajas de los germinados es que tienen azúcares diferentes a los del grano. Esto último, sumado a la fibra que aporta la avena, procura una buena digestión del cuerpo que es un factor importante en el embarazo, ya que hay veces en que se puede padecer estreñimiento.

Una manera de comer la avena germinada es preparar unos pancakes. Sólo necesitas una taza de avena germinada, una taza de leche de tu preferencia, media cucharadita de canela, una cucharada de algún edulcorante, media cucharada de bicarbonato, un chorrito de vainilla líquida, dos huevos y una pizca de sal.

Para preparar la deliciosa cena, mezcla primero en una licuadora la avena junto a la leche hasta obtener una mezcla homogénea. Luego puedes ir incorporando uno a uno el resto de los ingredientes. Ya con la mezcla lista, en una sartén precalentada y engrasada añade con un cucharón la mezcla y remueve hasta crear una circunferencia. Asegúrate de que no se quemen. Déjalas no más de dos minutos cocinándose.

Superalimentos para niños

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Al estar en constante crecimiento los niños requieren de una alimentación variada en nutrientes. Así, pueden ir obteniendo todos los requerimientos que sus cuerpos les exigen en su desarrollo. Por esto, está en ti saber sobre comidas o elementos de éstas, que contribuyan al proceso.

Los alimentos que te haré mención seguidamente, tienen en común ser complejos en multinutrientes. Vitaminas del complejo B, C, D, A y K, son usuales en estas comidas. También los minerales como calcio, potasio, sodio, magnesio y hierro, son una parte íntegra.

La idea es que mezcles estos alimentos a lo largo de la semana, para que la dieta tenga un mejor efecto. De esta manera, no habrá repercusiones como enfermedades y otros factores de riesgo, como la obesidad y desnutrición mayormente.

Desayuno: Polen

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El polen es uno de los superalimentos más poderosos por excelencia. Los apicultores son los que lo obtienen en sus criaderos de abejas. Contiene al menos un 25% de proteína, ácido fólico, tiamina, niacina y riboflavinas, todas estas moléculas son vitaminas del complejo B. También se pueden encontrar las vitaminas D, K, A y E, los minerales zinc, cobre, fósforo, potasio, magnesio, selenio y calcio.

El polen es uno de los más increíbles superalimentos veganos y una excelente opción para dar a los niños en crecimiento, los mantendrá sanos, llenos de energía día a día, más aún si lo tomanen el desayuno.

Al ser una sustancia en polvo, el consumo del polen es sencillo y fácil de incorporar en las recetas, mayormente en los dulces. Los pequeños de la casa pueden consumir esta sustancia con un batido o una merengada en la mañana, sólo debes mezclar tu fruta preferida con el polen. Con 10 gramos al día es más que suficiente para que surta efecto.

Eso sí, debes tener en cuenta que en los niños que padezcan de alergias es más delicado, así que consulta con un pediatra antes de administrarlo.

Almuerzo: Lentejas

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Las lentejas son uno de los granos con mayores beneficios para el cuerpo. Incluyen las vitaminas C y K, casi todas del complejo B y múltiples minerales, mayormente hierro pero también contienen zinc, cobre, potasio y fósforo. También aportan pocas calorías, sólo unas 230 por ración, lo que las hace ideales para bajar los niveles de colesterol en la sangre.

Si alguno de los niños de la casa pasa por un episodio anémico, el consumo de lentejas le dará mucho hierro para mejorar su estado y volver a tener vitalidad en el cuerpo. A su vez, aporta fibra al cuerpo, lo cual mejora los procesos digestivos.

Por estos motivos, las lentejas se consideran uno de los superalimentos veganos y de gran beneficio para los niños durante su proceso de crecimiento. Lo que si, es que algunos niños suelen ser quisquillosos a la hora de comer y puede que no quieran consumirlas, por eso te daré una receta de croquetas de lentejas que les va a encantar.

Media taza de lentejas es suficiente para 4 personas. Primero pon a cocer las lentejas en una cacerola. Mientras tanto, pica media cebolla y pimiento en cuadros, machaca de dos a tres dientes de ajo y lleva todo a sofreír en una sartén hasta que se dore y cocine; finalmente licua los aliños y ponlos en reserva para luego.

Las lentejas tienen que quedar casi secas, ya hecho esto, las licuas por completo hasta obtener una masa homogénea. Mezcla las lentejas con los aliños, pon sal al gusto y añade pan rallado o alguna harina de maíz, y amasa hasta que tengas una masa maleable y manejable para hacer una croqueta. Ya puedes ponerlas a la plancha y a disfrutar el almuerzo nutritivo.

Merienda: Arándanos

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Los arándanos son uno de los superalimentos más poderosos e ideales para los niños porque les ayuda a la digestión por la cantidad de fibra que aportan, por los antioxidantes que contiene y les ayudan a proteger su cuerpo en crecimiento de agentes externos e internos, como el daño celular. Además los antioxidantes mantienen al cerebro trabajando y en estado alerta.

Entre las superfrutas los arándanos ofrecen más beneficios, ya que ayuda a proteger la piel y su contenido de potasio ayuda a que los procesos de recuperación de electrolitos sea más eficaz. Una superfruta tropical parecida al aránadano, son las bayas de açaí.

Esta mezcla de atributos hace de los arándanos una opción excelente para una merienda. Ya sea que le ofrezcas a los niños fruta fresca o deshidratada sus propiedades se mantendrán. También puedes crear combinaciones y darlos junto a cereal con leche o yogurt. Asimismo, las ensaladas de frutas son una opción bastante deliciosa y saludable que seguro no te podrán rechazar.

Cena: Huevo

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Puede sonar cliché pero los huevos siempre han sido considerados uno de los superalimentos más poderosos. Su gran contenido en vitaminas del complejo B y hierro, ambos compuestos clave para el crecimiento y desarrollo. Otras ventajas son:

  • Vitamina D, zinc, selenio, luteína, zeaxantina y colina.
  • En la yema se hallan sobre todo grasas, de éstas, al menos dos tercios son monoinsaturadas y poliinsaturadas, las cuales, son importantes para el neurodesarrollo de los niños.
  • Los huevos son más conocidos por sus proteínas (6 gramos por porción) y bajo contenido calórico. Las proteínas son clave para la formación y regeneración celular.
  • La colina interviene en la construcción de las membranas de las células y es importante para el desarrollo cerebral. No sólo esto, además es responsable en el envío de las señales nerviosas entre las células nerviosas.

El huevo como un complemento para la cena de los niños siempre es una ganancia, y lo mejor es que es bastante práctico. Fritos, en tortillas con diversos vegetales, cocidos y picados en rodajas y servidos junto a la salsa preferida de los niños, cocido dentro de una sopa o como parte de una receta que los esconda, como pancakes. Es impresionante la cantidad de formas en que puedes cocinar y servir el huevo, uno de los superalimentos naturales que ha ido ganando cada vez más popularidad.

Superalimentos para personas mayores

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Al llegar a una edad mayor los requerimientos de nuestros cuerpos van cambiando. Debemos dejar de consumir comidas altas en grasas y azúcares para tomar una inclinación por opciones más aptas para nuestro organismo.

Un estudio halló que es más común que las mujeres al retirarse de sus trabajos decidan cuidar más de su dieta. Esto se puede deber a que poseen un mayor tiempo para planear los alimentos, además de no saltarse las comidas.

Los alimentos más recomendados a partir de los 65 años son aquellos que pueden aportar proteínas, vitales para mantener la masa muscular. De igual manera la fibra es importante que sea consumida para disminuir los problemas digestivos.

Desayuno: Miso

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El miso es uno de los superalimentos veganos y un condimento de origen japonés hecho a base de semillas de soya, un cereal, sal marina y fermentado con el hongo koji. Este es uno de los superalimentos más poderosos, existe en distintas variedades y es usado en diversos platos nipones.

Esta superfood aporta por cada 100 gramos de consumo: 199 calorías, que es alrededor de la cantidad diaria que necesita nuestro cuerpo, 5 gramos de fibra, 27 gramos de carbohidratos, 12 gramos de fibra, 6 gramos de grasa y el restante es contenido de agua, y en menor medida algunos minerales y vitaminas.

Entre los minerales que aporta se encuentran: sodio, calcio, hierro, potasio y fósforo, entre otros. Lo que más aporta este condimento son 210 gramos de potasio y 159 gramos de fósforo. Adicionalmente, contiene diversas vitaminas como la A, K y B9.

Todas estos beneficios aumentan porque el miso es un producto fermentado que puedes encontrar pasteurizado o artesanal. Ambas opciones son útiles para mejorar los procesos digestivos, pero sin duda el miso artesanal es superior en esta área al aportar enzimas que favorecen la flora intestinal. Esto juega un papel vital en las personas mayores, debido a que a medida que envejecemos  nuestro cuerpo no asimila de igual manera, ni tan rápido las comidas, además si se padece estreñimiento el miso ayuda.

Una manera de comer miso es preparar una sopa. Sólo necesitas picar 100 gramos de calabacín en cuadritos y 50 gramos de una seta de tu preferencia en tiras. Pon esto a sofreír en un cazo para sopa y deja que se cocinen un poco. Añade 250 mililitros de agua y deja que todo cocine sin llegar al hervor. Cuando estén más cocidos - el calabacín y las setas - baja todo del fuego. Toma una cucharada de mugi miso, o el miso que elijas, y disuelve en una taza del caldo preparado. Finalmente agrega a la sopa y ya está lista tu comida nutritiva.

Almuerzo: Remolacha

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La remolacha es un tubérculo conocido por sus múltiples atributos y por ser un superalimento natural. Entre estos se hallan: hipoglucémico, antimicrobiano, antiinflamatorio, antimutagénico y reducir lípidos en sangre, el cual aporta protección cardiovascular.

Todos estos beneficios son de gran utilidad para las personas mayores, cuyos cuerpos con el paso del tiempo van perdiendo la resistencia a ciertos padecimientos.

Además, las vitaminas más encontradas en la remolacha son la B9 y la C. La vitamina B, también conocida como ácido fólico, juega un papel importante en la síntesis de células nuevas. En cambio, la vitamina C interviene en la absorción del hierro y actúa como antioxidante.

La remolacha no posee muchos minerales, pero el que se encuentra con mayor concentración es el potasio, con 300 mg cada 100 g, el cual interviene en el funcionamiento de la musculatura y en la trasmisión de impulsos nerviosos. Otro elemento común en este tubérculo es la fibra, con 3,1 g por cada porción de 100 g.

Si no sabes cómo preparar este superalimento vegano, a continuación te diré la receta de una ensalada que se ajusta perfectamente para acompañar el almuerzo. Toma dos remolachas, dos zanahorias y una manzana verde. Ralla todo y ponlo en un bol. Añade dos a tres cucharadas de mayonesa, un chorrito de vinagre (si es de manzana mejor) y salpimenta a tu gusto. Sirve con el contorno de tu preferencia y disfruta.

Merienda: Semillas de chía

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Las semillas de chía son un alimento archiconocido por su contenido de fibra, 100 gramos de este superalimento natural contiene 35 gramos de fibra, 42 gramos de carbohidratos y 17 gramos de proteína. Además, un contenido de 486 calorías, que es alrededor de la cuarta parte de la cantidad necesaria diariamente de 2000 calorías.

Adicionalmente, se pueden encontrar las vitaminas B3, B9 y A, y los minerales como fósforo, hierro y calcio. Todo esto, hace de las semillas de chía uno de los superalimentos veganos indispensables en tu dieta porque tienen funciones antioxidantes que ayudan a evitar y retrasar el daño celular en el cuerpo, situación que es bastante común al ir envejeciendo.

Puedes preparar unas galletas tipo cracker para la merienda y luego untarlas con alguna crema o salsa de tu preferencia.

Necesitas 250 gramos de avena, en este caso aprovecha tanto los copos de avena como el salvado. Añade 50 gramos de semillas de chía, sésamo, lino y calabaza; si quieres un aglutinante extra agrega 100 gramos de harina de trigo.

Mezcla en un bol la avena, la harina y todas las semillas junto a 150 mililitros de agua tibia y 4 cucharadas de aceite, añade sal al gusto y si quieres ají en polvo u orégano para dar más sabor. Deja que todo repose por 15 minutos y pon a calentar el horno a 180° C con calor arriba y abajo.

Toma la masa y forma una masa circular o rectangular no muy gruesa para que se pueda tostar. Introduce la masa al horno sobre una bandeja engrasada o papel de hornear y déjala por 20 minutos o hasta que notes que están doradas.

Cena: Zanahoria

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Las zanahorias proporcionan vitamina A para el cuerpo, 100 gramos de esta verdura aporta 16 gramos de esta molécula. La vitamina A es esencial para el mantenimiento y formación de la estructura ósea, dientes, membranas mucosas y tejidos blancos. Una de las propiedades más conocidas de la zanahoria es que ayuda a mejorar la vista sobre todo, ante la luz tenue, y es cierto debido a la vitamina A.

Todos estos factores son los que suelen debilitarse al ir envejeciendo, por esto se considera a la zanahoria uno de los superalimentos naturales para las personas mayores.

A parte de la vitamina A, la zanahoria también provee al cuerpo de 9,5 gramos de carbohidratos, 2,8 gramos de fibra y 88 gramos de agua. También aporta 6 miligramos de vitamina C y 19 miligramos de la B9. No posee proteínas ni colesterol alguno.

Debido a todos estos atributos es que la zanahoria es una buena opción para incorporar a la cena. Como es el caso de la crema de zanahoria que te diré cómo preparar a continuación.

Pica en trozos 750 gramos de zanahoria, 200 gramos de papa y 100 gramos de cebolla, pon todo esto a cocer en agua con sal y pimienta al gusto. Una vez que todo esté cocido, lícualo con poca agua hasta obtener un líquido homogéneo. Ahora añade 100 gramos de requesón y vuelve a licuar. Finalmente, incorpora dos cucharadas de crema de leche y lleva hervor por 5 minutos y sirve.

Superalimentos para deportistas

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Hacer ejercicio continuamente no sólo tiene un efecto beneficioso en nuestro cuerpo, también lo desgasta. Ya sea por los procesos de oxidación lipídica y antioxidantes, el cuerpo se somete a estrés continuamente.

Por esto, consumir alimentos funcionales con una ventaja en nutrientes es recomendable. Sin embargo, la dieta  cambiará según tu rutina de ejercicio. Si estás ganando musculatura, bajando o manteniendo tu peso, los alimentos serán otros. A pesar de esto, hay unos nutrientes que siempre necesitarás, como las vitaminas antioxidantes C y E, y aquellas que aporten a la formación de cartílago y tejido.

Desayuno: Camu camu

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Una de las superfrutas más conocida en Sudamérica, es el camu camu, originaria de la Amazonía. Es conocida por su contenido de vitamina C, con un valor aproximado de 2,15 miligramos por cada 100 gramos consumidos del fruto. Este es uno de los valores más altos de esta vitamina para una fruta que se haya conocido hasta el momento.

La vitamina C puede ayudar al cuerpo a la formación de ligamentos, vasos sanguíneos y tendones, además interviene en la reparación y mantenimiento de huesos, dientes y cartílago. El fortalecimiento de la estructura ósea y varios tejidos conectivos son de gran importancia si te encuentras haciendo ejercicio constantemente. Por este motivo, el camu camu se considera uno de los superalimentos más poderosos y útil para las personas que realizan ejercicios constantemente.

Otro factor importante, es la capacidad antioxidante que te puede ofrecer esta superfood, que sin duda protegerá a tu cuerpo contra el daño celular que se produce regularmente.

El consumo de camu camu puede ser más común en polvo, que es el fruto deshidratado, también está disponible en cápsulas nutricionales y en pulpa.

Una ventaja de las frutas es que puedes hacer de ellas un batido para complementar tu desayuno y comenzar el día de una manera saludable. Para prepararlo con el camu camu en polvo necesitas 1 cucharadita de camu camu, 100 gramos de arándanos, 250 mililitros de agua y 350 mililitros de leche de tu preferencia. Licua todo por unos minutos hasta que se homogenice la mezcla, si lo desea endulza a tu gusto. Finalmente sirve y agrega unas hojas de menta para darle un mayor gusto.

Almuerzo: Quinoa

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La quinoa es una semilla nativa del Perú y un superalimento vegano, pero se clasifica como un grano integral. Es conocida desde hace cientos años por los incas y aprovechada por su múltiple contenido nutricional.

Por cada 100 gramos de quinoa cruda hay 0,36 mg de vitamina B1, 0,32 mg de B2, 0,5 mg de B5 y 2,4 mg de la E. Además, contiene 563 mg de potasio, 457 mg de fósforo, 197 mg de magnesio y 4,6 mg de hierro, entre otros minerales. Estas cifras demuestran el valor multinutricional de este superalimento.

Entre los beneficios positivos que aporta al cuerpo esta superfood se encuentran los efectos metabólicos, cardiovasculares y gastrointestinales. Unas de las razones por la que es excelente para los deportistas es su bajo contenido glucémico y la riqueza proteica que posee.

A pesar de todo esto, la quinoa no es tan consumida, pero esto es debido al poco conocimiento que existe concerniente a ella. Por esto te explicaré seguidamente una receta de una ensalada para un complemento de tu almuerzo.

Necesitas media taza de quinoa y de nueces, un pepino, cuatro tomates cherry, medio pimiento amarillo y tres rebanadas de un queso de tu preferencia. También necesitarás  vinagre, sal y aceite de oliva. Lo primero es cocer la quinoa, lávala bien con agua y ponla a cocinar en una olla junto a una taza de agua. Cuando el agua comience a hervir, tapa todo y déjalo a fuego medio-bajo por 15 minutos. Asegurate de no sobre cocerla, sino quedará como una pasta. Sabrás que la quinoa ya está cocida cuando el grano se torne semitransparente.

El queso que hayas escogido no puede ser de los que se derriten por completo. Ponlo en un sartén o plancha con poco aceite de oliva, hasta que se ablande y córtalo en cuadros. Pica los tomates a la mitad, el pimiento en tiras y el pepino en rodajas delgadas.

En un bol añade la quinoa junto a todos los ingredientes y condimenta con la sal, un chorro de vinagre y uno de aceite. Ahora disfruta de esta increíble ensalada.

Merienda: Sanky

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Otra de las superfrutas de Suramérica es el sanky. Este fruto es conocido por contener vitamina C, necesaria para mantener la salud del cartílago y lograr su recuperación en caso de algún daño.

El sanky también es rico en potasio, mineral que interviene en las contracciones musculares. De hecho, una carencia de este mineral puede llegar a propiciar que se generen calambres.

Ambos factores son los principales para considerar al sanky uno de los superalimentos más poderosos para deportistas, y no es para menos, si realizas actividad física continuamente es importante que tanto el tejido cartilaginoso como el óseo estén sanos y evites en lo posible la formación de calambres.

Una receta deliciosa para una merienda es preparar un batido de sanky. En este caso, uno con papaya. Necesitas media papaya sin concha y picada en trozos pequeños, un sanky también pelado en picado, miel para endulzar y dos tazas de agua.

Licua todo a la vez hasta obtener una mezcla homogénea, endulza a tu gusto y si lo deseas puedes agregar hielo para obtener una bebida más refrescante. Bébete todo el jugo apenas licuado y disfruta de sus propiedades, no sólo en la merienda sino también en los recesos de tu rutina de ejercicios, será de gran ayuda.

Cena: Frutos secos

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Los frutos secos se encuentran entre las superfrutas y en todas sus variedades son beneficiosos para el cuerpo. Desde sus contenidos en grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, a diversas vitaminas del complejo B, antioxidantes, hasta la variedad de minerales que contienen (magnesio, zinc, hierro, calcio y potasio).

La razón por la que se consideran uno de los superalimentos más poderosos para deportistas es por ser multinutrientes. Si realizas ejercicio continuamente o los pequeños de la casa lo hacen, una porción de frutos secos le caerá de maravilla a su desarrollo y crecimiento.

Si compras de distintos tipos, obtendrás pistachos que contienen ácido oléico y un bajo contenido de grasas saturadas, esto promueve la reducción de los niveles de colesterol en sangre. También nueces, que contienen magnesio y fósforo, además de poseer ácidos grasos omega 3 y omega 6. Otros, son las almendras, que son muy ricas en grasas poco saturadas, que también contribuyen a controlar los niveles de colesterol en el suero sanguíneo.

Sin importar cuál sea el tipo de fruto seco que consumas, los beneficios serán una ventaja para tu cuerpo. Una manera excelente de consumirlos es una porción de distintos tipos, que es una gran manera de finalizar el día, tal vez puedas incorporarlos directamente a una receta como una ensalada y que sean un complemento para la cena, o bien, preparar un pan y añadirlos.

Superalimentos para perros

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Los perros son conocidos por ser nuestros mejores acompañantes, por lo que ellos también merecen una alimentación balanceada para que se nutran mejor. Uno de los nutrientes más vitales son las proteínas, puesto que son necesarias para el aporte de aminoácidos.

Si alimentas a tu mascota sólo con comida formulada variar su dieta para que disfrute aún más es posible. Los alimentos que te mencionaré a continuación forman en conjunto una dieta completa. Desde proteína animal hasta carbohidratos, que aportarán beneficios a su desarrollo. Además, son deliciosos y seguro tu perro no los rechazará.

Desayuno: Camote

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Purple sweet potato

El camote o también llamado batata en otras latitudes es un tubérculo de sabor dulzón. Algunas de las propiedades que hacen del camote uno de los superalimentos más poderosos, es su excelente contenido de fibra, betacarotenos y antioxidantes.

La fibra es ideal para nuestras mascotas, que también llegan a padecer estreñimiento y problemas de digestión, más aún si no posee una dieta estable. El consumo eventual de esta superfood puede ser de gran ayuda.

¿Sabías que los perros también podrían enfermarse debido al estrés y la ansiedad? Esto les causa cambios hormonales y consecuentemente, emocionales. Darles una alimentación sana, como sería el consumo de antioxidantes, les ofrecería una mejor calidad de vida. A esto se suman los betacarotenos que pueden potenciar el sistema inmune y ciertas respuestas ante algunos patógenos.

El camote puede ser dado  a los perros, cociendo el tubérculo picado en cubitos, no debes dejar que se ablanden mucho. Luego, mezcla los cubos con el alimento que usualmente le das a tu mascota. Otra forma, es premiarlos con los cubos mientras lo entrenas.

Almuerzo: Brócoli

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El brócoli es uno de los superalimentos más poderosos para perros rico en vitaminas y minerales. Cada 100 gramos de esta hortaliza tiene: 56 mg de calcio, 22 mg de magnesio, 370 mg de potasio y 87 mg de fósforo, entre otros. Además de 87 mg de vitamina C, 1,3 mg de vitamina E y 1,8 g de carbohidratos, 2,6 g de fibras.

La vitamina C tiene propiedades antioxidantes, lo que ayuda en contra de los daños a nivel celular. A cualquier edad es recomendable el brócoli, y si tu perro es de edad avanzada aún mejor. Otro componente importante es el ácido fólico, que ayuda a la formación de glóbulos rojos e interviene en el metabolismo de los ácidos nucleicos.

Es resaltante la cantidad de fibra que el brócoli puede aportar, y así ayudar a que el tránsito intestinal mejore. El efecto es aún mejor si tu perro tiene sobrepeso o es de edad mayor.

Tienes que tener en cuenta que los perros son en esencia carnívoros con ciertas tendencias a la omnivoría, gracias a su desarrollo junto a los humanos. Esto quiere decir que, no puedes sustituir el alimento de tu mascota por sólo verduras, podría intoxicarse. Lo ideal es que el brócoli forme al menos de un 10 a 15% del plato de comida; es decir, si le sirves 100 g de comida, unos 15 g pueden ser brócoli.

El brócoli es muy fácil de dar, sólo hervido o al horno, hasta crudo lo puedes dar. Eso sí, sin sal, ni salsas, ni nada extra. También puedes prepararlo en puré por si tu perro tiene problemas de dentadura, y así, mezclas de forma más homogénea con el alimento que usualmente le des.

Merienda: Miel

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Sin duda, un toque de miel en una infusión o en un postre le da un sabor distinguido. La miel es una gran fuente de nutrientes, contiene las vitaminas A, B1, C, D, E y K. También los minerales, potasio, hierro, cobre, magnesio y sodio. Sin embargo, las proporciones pueden llegar a ser muy bajas. Una de las razones porque se considera un superalimento es porque puede sustituir a los endulzantes artificiales.

Tu mascota también puede disfrutar de la miel, siempre que no sea industrializada, ya que pierde sus propiedades y puede hacerle daño. Deleitate por las mieles caseras y de abeja.

Cada 100 gramos de miel contiene 300 calorías, así que su aporte energético es bastante alto. Ya sea para un cachorro desnutrido, un perro ya mayor o a uno que te rechace el alimento, puedes usar la miel para ganar su confianza.

Entre los usos y aportes de la miel se encuentra que ayuda para aliviar la tos en los perros, es útil en casos de estreñimiento y diarrea, para este caso administrar miel junto con yogurt natural. Si tu perro está muy debilitado, puedes darle miel diluida en agua con una jeringa. Tienes que tener en cuenta que nada de esto sustituye la ayuda de un veterinario profesional.

La única contraindicación conocida de la miel en los perros es en el caso de que sean diabéticos y como máximo, 2 cucharadas al día. Así que consulta con un veterinario antes de administrar la miel.

Ahora te indicaré algunas maneras para que le des miel a tu mascota. Puede ser diluida en agua o en una infusión de manzanilla. También junto a unas croquetas comerciales, sólo tienes que remojarlas en la miel y ofrecerlas como premios.

Cena: Kéfir

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El consumo de kéfir ofrece elementos probióticos para tu mascota, estos ayudarán a que tenga una mejor flora intestinal y hasta a reducir los casos de estreñimiento que pueden llegar a padecer. Además el kéfir es rico en calcio y le ayudará a mantener su estructura ósea sana y en constante mantenimiento, no por nada es uno de los más increíbles superalimentos veganos.

Otro factor importante, y que hace al kéfir uno de los superalimentos más poderosos, es que al mejorar la flora intestinal la fortalece y evita a que se produzcan enfermedades por esta vía. Consecuentemente también hace que el sistema inmune actúe más eficazmente ante posibles patógenos.

El kéfir será de gran ayuda para tu mascota y hasta para ti y tu familia. Si quieres darle kéfir a tu perro, puedes mezclar de una a tres cucharadas con su comida, la cantidad que le des dependerá del tamaño de tu mascota.

Palabras finales

envases de vidrioo de distintos tamaños con superalimentos

Con esto cierro la lista de 40 superalimentos más poderosos, dime ¿aprendiste sobre propiedades que no conocías de estas comidas y las maneras de consumirlas? Si no es así, y ya conocías la diversidad de esta lista, coméntanos cuál receta te llamó la atención y te atreverás a preparar.

También puedes ser imaginativa y variar ciertos ingredientes en las recetas y hacer las tuyas propias. De ser así, te tienes que asegurar que el superalimento, que es el ingrediente principal, no sea sustituido.

Mejora tu calidad de vida y comienza a preparar deliciosas comidas. Comparte con tu familia y seres queridos, crea momentos con cada desayuno, almuerzo y cena. Consiente a los niños de la casa con meriendas. Todo lo que hagas con lo aprendido en esta lista depende de ti.

¿Quieres una lista más amplia de superfoods? Te recomendamos la Guía de Superalimentos para el Corazón, un stack superpoderoso que te ayudará a proteger tu salud cardiovascular

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Referencias

Por orden de aparición.

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